무화과의 4가지 건강 효능

 

무화과를 즐겨보세요.

사람들은 무화과를 과일이라고 생각하지만, 사실 무화과는 꼬투리 안에서 자라는 꽃송이입니다. 엄밀히 말하면 과일이 아닌 시코늄이라고 불리는 무화과는 전구 모양이며 약간 질척질척합니다. 속살은 달콤하고 때로는 꽃향기가 나는 씨앗 같은 식감을 가지고 있습니다.

"무화과는 생과, 말린 것, 구운 식품, 잼으로 만드는 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다."라고 공인 영양사 Maxine Smith, RD, LD는 말합니다. "무화과는 꿀과 같은 독특한 단맛이 있습니다."

블랙 미션 무화과는 매장에서 가장 흔하게 볼 수 있는 품종입니다. 다른 품종으로는 밝은 녹색의 칼리미르나 무화과와 짙은 갈색의 터키 무화과가 있습니다.

무화과는 건강에 좋은가요?

"무화과는 적당히 먹으면 건강에 좋습니다."라고 스미스는 말합니다. "무화과는 섬유질, 항산화제 및 기타 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다."

하지만 무화과는 당분이라는 이유로 단맛이 나기 때문에 당분 섭취를 주의하고 있다면 무화과를 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 예를 들어 말린 무화과 6개를 먹으면 약 24g의 당분을 섭취하게 됩니다. 하지만 무화과의 높은 섬유질 함량은 혈당 수치에 미치는 영향을 늦추는 데 도움이 됩니다.

 

무화과의 건강 효능은 무엇인가요?

무화과에는 좋은 성분이 가득합니다:

• 건강한 소화를 돕고 변비를 완화하며 혈압과 콜레스테롤을 낮춰 심장 건강을 개선하는 섬유질.
• <구리, 칼륨, 망간, 마그네슘, 비타민 K와 같은 필수 영양소도 풍부합니다.
• <암을 퇴치하고 혈당 관리에 도움을 주며 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 기타 영양소.

"무화과는 간식이나 샐러드 토핑으로 먹기 좋으며, 작은 크기에 많은 영양소가 들어 있습니다."라고 Smith는 말합니다.

무화과를 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점은 무엇일까요? 다음은 네 가지 주요 내용입니다:

1. 섬유질, 미네랄, 비타민 제공

무화과의 가장 큰 장점은 영양 성분입니다. 중간 크기의 생 무화과 두 개(약 17g)는 2g의 식이섬유를 제공합니다.

이 정도 양이면 여러 가지 필수 미네랄도 섭취할 수 있습니다. "미네랄은 튼튼한 뼈를 형성하고 건강한 혈압을 유지하며 음식에서 영양분을 흡수하는 데 중요합니다."라고 Smith는 설명합니다.

무화과 두 개만으로는 미네랄이나 비타민의 일일 목표치를 달성할 수 없지만, 무화과에는 구리, 망간, 철, 비타민 K, 마그네슘 및 칼슘이 적당량 함유되어 있습니다.

2. 심장 건강 증진

비인간 연구에 따르면 무화과 추출물은 혈압을 낮춰 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다(). 기타 비인간 연구에 따르면 무화과 추출물은 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이고 총 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰 콜레스테롤 프로필도 개선할 수 있다고 합니다.

"이 연구는 사람을 대상으로 한 연구가 아니며, 연구자들은 무화과 열매 전체가 아닌 추출물을 사용했다는 점을 명심하세요."라고 Smith는 설명합니다. "하지만 긍정적인 효과는 고무적이며, 이 분야에 대한 더 많은 연구가 진행되기를 바랍니다."

무화과에도 식이섬유가 풍부하여 심장(및 전반적인 건강)에 좋습니다. 섬유질은 다음과 같은 질병의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다:

• 결장암.
• 심장 질환.
• 제2형 당뇨병.

3. 소화 개선

섬유질이 풍부한 대부분의 과일은 소화에 좋으며 무화과도 예외는 아닙니다. 무화과는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 영양소를 제공합니다. 건강한 마이크로바이옴은 염증을 낮추고 면역 기능을 개선할 수 있습니다.

무화과는 장 기능이 저하되었을 때에도 훌륭한 자연 요법입니다. 특히 과민성 대장 증후군(과민성 대장 증후군과 변비(변비(IBS-C) 환자에게 좋습니다.

150명의 과민성 대장 증후군 환자를 대상으로 한 연구에서 참가자들은 하루에 두 번 45g의 말린 무화과를 먹었습니다. 무화과를 섭취한 그룹은 대조군에 비해 증상이 더 적게 나타났습니다:

• 복부 팽만감.
• 장 통증.
• 배변 중 긴장.

4. 혈당 균형 유지

무화과는 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 굳이 무화과를 먹지 않아도 이러한 효능을 얻을 수 있습니다. 소규모 연구에 따르면 무화과 잎차를 매일 마신 1형 당뇨병 환자는 혈당 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 차를 마신 한 달 동안 혈당을 건강한 범위로 유지하는 데 도움이 되는 당뇨병 치료제인 인슐린의 필요량이 약 12% 감소했습니다.

무화과 열매는 건강 합병증을 자주 경험하는 제2형 당뇨병 환자에게도 도움이 됩니다. "많은 당뇨병 환자가 대사 장애와 관련된 염증을 앓고 있습니다."라고 Smith는 말합니다. "이는 체중 증가와 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다."

무화과에는 강력한 항산화제와 항염증 화학물질인 카로티노이드와 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 무화과가 만병통치약은 아니지만, 이러한 영양소는 당뇨병이 신체에 미치는 일부 염증성 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

무화과를 매일 먹어도 괜찮나요?

무화과의 효능은 분명하지만 매일 먹어야 할까요? "짧은 대답은 균형 잡힌 건강한 식단의 일부로 매일 무화과를 먹어도 괜찮다는 것입니다."라고 Smith는 말합니다. "하지만 과하게 먹으면 후회하게 될 것입니다. 무화과는 완하제 효과가 있기 때문에 너무 많이 먹으면 복통과 설사를 유발할 수 있습니다."

그렇다면 하루에 무화과를 얼마나 먹어야 할까요? 이는 변비가 있는지 여부에 따라 달라질 수 있습니다. "변비가 잦다면 하루에 무화과를 4개까지 먹을 수 있습니다. 규칙적으로 무화과를 먹는다면 하루에 생과일이나 말린 무화과를 2~3개로 제한하는 것이 가장 좋습니다."라고 그녀는 추천합니다.

무화과는 그 자체로도 훌륭한 간식이지만, 무화과, 자두, 발사믹 식초 드레싱과 같은 레시피에 추가해서 드셔도 좋습니다.

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