비건 식단은 건강에 좋을까?
비건 채식은 건강에 해로운 고도로 가공된 식품을 배제하고 영양이 풍부한 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩류를 섭취하는 현명한 방법일 수 있습니다. 그리고 그것은 당신의 생명을 구할 수도 있습니다. 그것이 바로 정당한 동기 부여입니다.
하지만 (항상 그렇지만이 있죠?) 건강에 좋은 당근에도 몇 가지 조건이 있다는 경고가 있습니다.
종종 (일관성이 없는 경우) 식물성 식단이라고도 알려진 비건 채식은 최고의 또는 유일한 방법으로 최신 다이어트 받침대 위에 놓일 수 있습니다. 하지만 반드시 그런 것은 아닙니다. 사실, 자신의 필요를 파악하고 실제로 몸에 도움이 되는 것이 무엇인지에 초점을 맞추는 것이 더 중요하다고 공인 영양사 줄리아 줌파노, RD, LD는 말합니다.
"비건 채식은 믿을 수 없을 정도로 건강한 생활 방식이 될 수 있지만, 이것이 유일한 방법이라고 말할 수는 없습니다."라고 줌파노는 말합니다. "우리가 말할 수 있는 것은 전체 식품에 초점을 맞추고 다양한 식물성 식품을 식단에 추가하는 동시에 < data-dl-uid="56">가공식품과 가공육을 줄이는 것이 전반적인 건강상의 이점을 최적화할 수 있다는 것입니다."라고 말합니다. 하지만 육류와 유제품 섭취 여부와 상관없이 이는 사실이라는 점을 인정해야 합니다."
비건 식단(줌파노가 다이어트보다 선호하는 용어)이 여러분과 여러분의 가족에게 도움이 될 수 있는지에 대해 자세히 알아보세요.
비건 식단을 따르는 것이 다른 식단보다 건강에 좋을까요?
먼저 비건과 채식주의의 차이에 대해 다시 한 번 말씀드리겠습니다.
우선, 미국 성인 중 채식주의자라고 답한 비율은 5% 미만이고 비건이라고 답한 비율은 약 1%에 불과합니다(지난 10년간 그 비율은 상당히 일정하게 유지되고 있습니다).
하지만 일부 보고서에 따르면 미국뿐 아니라 전 세계적으로 비건 채식주의가 분명히 증가하고 있습니다.
두 가지 모두 식물성 식단에 초점을 맞추기 때문에 주요 차이점은 다음과 같습니다:
- 일반적으로 육류, 가금류, 해산물은 먹지 않지만 달걀과 유제품은 먹습니다(이를 오보 락토 베지테리언이라고도 합니다).
- 이 외에도 몇 가지 다른 채식주의 변형이 있습니다: 난소 채식주의자는 달걀은 먹지만 유제품을 포함한 다른 모든 동물성 식품을 피하고, 락토 채식주의자는 유제품은 먹지만 달걀, 육류, 가금류 및 해산물은 제외합니다.
- 반면 비건은 동물, 생선, 가금류 또는 그 제품을 전혀 먹지 않습니다. 따라서 달걀, 유제품, 꿀도 먹지 않는 것을 의미합니다.
줌파노는 이러한 식물성 식단, 즉 진짜 음식(주로 사 먹는 것이 아니라 직접 다져서 먹는 음식)을 먹는 것을 강조하는 식단은 본질적으로 많은 사람들이 따르는 식단보다 더 건강한 선택이라고 말합니다.
표준 미국식 식단(SAD) 또는 서양식 식단과 비교했을 때 확실히 빛을 발합니다. 자주 비판을 받지만 만연한 이 식습관은 지방, 나트륨, 설탕 함량이 놀라울 정도로 높고 과일과 채소 함량은 턱없이 낮습니다.
그럼에도 불구하고 비건 채식을 하거나 극적인 변화를 시도할 때 우리 몸에 어떤 일이 일어나는지 의문을 가져보는 것이 좋다고 줌파노는 말합니다. 비건과 채식주의자 중 어느 쪽이 더 건강한지 의문을 가질 수도 있습니다. 더 나아가 인간에게 가장 건강한 식단은 무엇일까요?
"이러한 질문은 반드시 해야 할 질문입니다."라고 그녀는 단언합니다. "식습관에 급격한 변화를 고려하고 있는 사람은 가능하면 담당 의료진(영양사)과 상담하여 전략을 세우고 모니터링하는 것이 가장 좋습니다. 물론 많은 사람들이 그렇게까지 하지 않을 것이기 때문에 블로그 게시물과 같이 사람들이 접근할 수 있는 다른 방법으로 소통하려고 노력합니다."
어쨌든 SAD를 버리고 '비건 팀'에 합류하는 것은 거의 항상 성공적인 전략이라고 줌파노는 말합니다.
"전체 식품에 집중하고 충분한 단백질을 섭취하는 것은 여러 가지 이점이 있는 건강한 식습관이 될 수 있습니다."
식물성 식단의 건강상 이점
많은 임상 연구에서 사망을 포함한 심혈관 질환을 예방하는 데 식물성 식단이 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 채식주의자 또는 비건 식단을 채택하면 얻을 수 있는 이점 중 하나입니다:
- 과일과 채소는 나트륨(소금) 함량이 낮기 때문에 건강한 혈압을 유지하고 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(2형 당뇨병 예방). 나트륨을 너무 많이 섭취하는 것은 고혈압(고혈압)의 위험 요인입니다.
- 나트륨은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장마비(심장마비,심부전 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다;그리고 말초동맥 질환 "나쁜"(LDL) 콜레스테롤 수치 감소에 의한 것입니다. (식물성 단백질 공급원에는 혈관에 쌓여 혈류에 영향을 줄 수 있는 지방 물질인 콜레스테롤이 포함되어 있지 않다는 사실을 기억하세요.)
- 식물성 단백질은 암 위험을 낮추고, 알츠하이머병 위험을 낮추며, 통증과 관절 부종을 포함한 관절염 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다(<데이터-dl-uid="107"><데이터-dl-uid="108">).
- 소화가 개선될 수 있습니다. 건강한 비건 식단에는 과일, 채소, 통곡물, 콩류(콩, 완두콩, 렌틸콩)와 같은 고섬유질 식품이 많이 포함되어 있어 장내 유익균을 증가시킬 수 있습니다.
- 또한 건강한 체중을 유지하거나 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
비건 식단은 얼마나 건강할까요?
다시 주의 사항으로 돌아가 보겠습니다.
비건 채식 식단을 따르는 경우 적절한 조치를 취하지 않으면 비타민 B12, 철분, 아연 또는 칼슘이 부족할 위험에 처할 수 있다는 점도 유의해야 합니다.
<예를 들어, 한 연구에 따르면 비건 남성의 절반 이상이 비타민 B12 결핍증이 있는 반면, 육류와 채소를 모두 섭취하는 남성(잡식성 식단)은 1% 미만인 것으로 나타났습니다. 육류 및 유제품과 같은 동물성 식품에만 자연적으로 존재하는 비타민 B12는 신경 세포와 혈액 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 중요한 영양소입니다. 또한 신체가 모든 세포의 유전 물질인 DNA를 만드는 데 도움이 됩니다.
그렇다면 비건 채식을 하는 것이 나쁜가요?
아니요, 자신의 필요를 알고 이를 충족하기 위한 계획을 따른다면 그렇지 않다고 줌파노는 설명합니다.
"그리고 모든 사람에게는 특정한 요구 사항이 있습니다."라고 그녀는 계속 말합니다. "많은 사람들에게는 건강에 좋은 음식이 어떤 사람들에게는 건강에 해로울 수 있습니다. 곡물이나 콩을 먹지 못하는 사람을 예로 들어보겠습니다. 이 경우 순수 비건 식단만으로는 필요한 모든 영양소를 섭취하기가 매우 어려울 수 있습니다. 따라서 영양사와 상담하여 자신의 필요를 충족시킬 수 있는 다른 음식이나 보충제에 대해 이야기하거나 잡식성 식단이 더 효과적일 수도 있습니다."
줌파노는 비건 전략(또는 모든 식습관)을 세울 때 의료진과 협력하는 것이 가장 좋은 이유 중 하나는 "모든 사람의 내성이 다르고 가족력, 유전, 개인력도 다르기 때문"이라고 지적합니다.
쿠키나 칩과 같이 비건 채식으로 간주되는 가공식품의 목록은 매우 길지만, 그렇다고 해서 비건 채식에 좋다는 의미는 아니라고 줌파노는 경고합니다.
"지금은 그 어느 때보다 다양한 식물성 고기를 구할 수 있지만 고도로 가공된 식품이므로 피해야 합니다."라며 "드문 경우나 선택지가 제한적인 경우를 제외하고는 치킨너겟과 식물성 버거는 피하는 것이 가장 좋습니다."라고 그녀는 말합니다.
마지막으로, 일부 연구에 따르면 적절한 영양 섭취를 하지 않으면 우울증이 악화될 수 있다고 합니다. 반면에 일부 연구에서는 비건 채식 등 양질의 식단을 섭취하면 우울증 증상을 완화할 수 있다고 보고하기도 합니다..
다시 말씀드리지만, 식습관을 선택하거나 변경할 때는 영양사 및 기타 의료진과 상의하는 것이 가장 좋습니다.
전체 식품과 영양소의 중요성
비건 식단이 몸에 잘 맞으려면 무엇을 먹어야 하는지에 대해 다시 생각해 보겠습니다(글루텐이 없고 통곡물을 먹을 수 없거나 브로콜리와 같은 십자화과 채소를 먹을 수 없다고 가정할 때).
두부, 견과류 버터, 콩, 씨앗, 퀴노아 같은 식물성 단백질 공급원이 주방에 이미 있을 수 있습니다. 그리고 오메가-3 지방산은 아보카도, 견과류, 잎이 많은 녹색 채소, 불포화 지방에서 섭취할 수 있습니다.
<철분이 풍부한 식품으로는 시금치, 완두콩, 브로콜리 등이 있습니다. 또한 식물성 철분은 흡수를 돕기 때문에 피망, 시금치, 고구마 등 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
일반적으로 유제품을 통해 칼슘을 섭취하는 경우 견과류, 콩, 짙은 잎채소를 대체 식품으로 섭취하거나 칼슘 강화 두부 및 유제품이 들어 있지 않은 우유를 선택하세요.
비건 채식은 어린이를 포함한 모든 사람에게 안전한가요?
모든 동물성 식품을 배제한 식단이 아이들에게도 좋은지 궁금할 수도 있습니다. 이 질문에는 찬반 양론이 팽팽하게 맞서고 있습니다
일부 단체에서는 비건 채식이 "모든 연령대(어린이 포함)의 건강한 삶을 지원할 수 있다"고 주장합니다. 그러나 일부 연구에 따르면 식물성 식단만 섭취하면 "태아와 어린이의 뇌 및 신체 발달에 심각한 위험을 초래할 수 있다"는 직간접적인 증거가 있거나 최소한 저체중 가능성이 높아진다는 주장이 제기되고 있습니다.
줌파노는 상식적인 접근 방식과 균형 잡힌 식단을 촉구합니다. 또한 그녀는 자격을 갖춘 영양사의 평가를 받고 부모와 의료진의 관찰을 통해 자녀의 변화를 추적할 것을 권장합니다.
"어린이의 영양 요구량은 적절한 성장과 발달에 필수적입니다."라고 그녀는 말합니다. "자녀가 비건 식단을 통해 필요한 영양소를 충분히 섭취하고 있나요?"라는 진지한 질문을 던져야 합니다. 단백질, 비타민 B12, 칼슘을 충분히 섭취하지 못하면 (다른 많은 영양소 중에서도) 심각한 발달 장애를 초래할 수 있습니다."
인생의 여러 시점에서 비건과 채식주의자였지만 잡식주의 식습관을 따랐던 줌파노는 자녀의 식단에 육류를 포함시키는 것이 적절하다면(또는 부모 자신의 식단에도) 열린 자세로 임할 것을 권장합니다.
"특히 자녀가 고기를 좋아하고 먹고 나서 기분이 좋다면 더욱 좋습니다."라고 그녀는 조언합니다. "우리는 아이들이 음식을 제한적인 것이 아니라 건강에 좋은 연료로 생각하기를 바라며, 육류에는 필요한 영양소, 특히 단백질이 풍부하게 들어 있습니다."
예를 들어, 단백질은 자녀의 키 성장에 필수적이므로 충분한 양을 섭취하도록 하는 것이 중요합니다.
결론은?
마지막으로 줌파노는 균형과 전체 식품이라는 개념으로 돌아갑니다. 본인을 위해서든 자녀에게 비건 채식을 가르치든, 다양한 통곡물과 통과일 및 채소를 포함하는 것이 중요합니다.
"어떤 식습관이 자신에게 맞다고 결정하든 균형 잡힌 영양 섭취를 목표로 해야 합니다."라고 그녀는 다시 한 번 강조합니다. "그리고 진짜 음식을 연료로 섭취하세요!"