연어부터 딸기까지 두뇌 건강에 도움이 되는 최고의 식품은 다음과 같습니다.
알츠하이머의 위험 요인 중 가장 높은 비율을 차지하는 것이 나이와 여성이라는 사실과 같이 뇌 건강과 관련하여 우리가 통제할 수 없는 요소도 있지만, 모든 것이 우리 손에서 벗어난 것은 아닙니다. 의사, 요리사이자 The Brain Health Kitchen의 저자 애니 펜 박사는 다음과 같이 말합니다: 음식을 통한 알츠하이머 예방의 저자이자 의사이자 요리사, 야후 라이프에 따르면 "현재와 미래 모두에서 우리가 먹는 음식은 뇌 건강에 정말 중요합니다. 세계 뇌 건강 협의회는 사회적 연결, 정신적 자극, 스트레스 관리, 신체 활동, 숙면과 함께 '올바른 식습관'을 뇌 건강을 위한 6가지 기둥 중 하나로 포함하기도 합니다."라고 말합니다.
펜에 따르면 MIND(지중해식 신경 퇴행성 지연을 위한 대시 중재) 식단은 알츠하이머 위험을 낮출 수 있는지 확인하기 위한 목적으로 만들어진 지중해 식단의 뇌 전용 스핀오프이며, 효과가 있는 것으로 보인다고 합니다. "이런 식으로 식사를 하면 위험을 53%까지 줄일 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
연구에 따르면 건강한 지방, 카로티노이드(많은 과일과 채소에 다채로운 색을 내는 성분), 비타민 E, 콜린은 인지 및 뇌 건강을 증진하고 뇌 노화를 지연시키는 것으로 나타났습니다. 반대로 전문가들은 튀긴 음식이나 가공육과 같이 포화지방이 많은 음식과 가당 음료나 사탕과 같이 당분이 많은 음식은 제한할 것을 권장합니다. 소규모 연구에 따르면 노년층의 설탕 섭취량이 많을수록 알츠하이머 발병 위험이 2배 증가하며, 총 설탕의 칼로리가 10% 증가할 때마다 치매 위험이 약 40% 증가하는 것으로 나타났습니다.
매기 문, 뇌 건강 영양 전문가이자 새로 업데이트된 The MIND Diet: 2판의 저자이자 뇌 건강 영양 전문가인 문성민 박사는 "뇌 건강은 모든 연령과 단계에서 중요하지만, 알츠하이머의 위험을 고려할 때 알츠하이머의 징후가 임상적으로 감지되기 전 15~20년간의 조용한 뇌 변화가 있기 때문에 건강한 습관을 굳히는 데 중요한 시기는 중년입니다."라고 야후 라이프에 말합니다."
뇌는 체중의 2%에 불과하지만 칼로리와 산소의 20%를 소비한다고 그녀는 덧붙입니다. 전문가들은 우리 몸의 가장 복잡한 부분이자 제어 센터인 뇌 건강을 보호하는 음식을 섭취하는 것이 최우선 순위가 되어야 한다고 말합니다.
전문가들이 꼽은 두뇌 건강에 도움이 되는 7가지 식품을 소개합니다:
딸기
딸기에는 항염증 및 항산화 효과를 제공하는 플라보노이드, 안토시아닌, 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 2019년 관찰 연구에서 연구자들은 딸기를 일주일에 한 번 이상 먹으면 알츠하이머 위험이 34% 감소한다는 사실을 발견했습니다.
영국 영양학 저널에 실린 또 다른 연구인 무작위 임상시험에서는 60~75세의 건강한 성인이 90일 동안 하루에 딸기 2컵을 섭취한 결과 학습과 기억력이 향상되었다는 사실을 발견했습니다. "어떤 음식이든 2컵은 많은 양처럼 보일 수 있지만, 한 컵에 중간 크기의 딸기가 8개밖에 들어 있지 않다는 점을 고려하면 2컵을 다 먹는 것이 얼마나 쉬운 일인지 상상할 수 있습니다."라고 문은 말합니다.
딸기는 여름철에 가장 잘 익기 때문에 지금이 오트밀, 요거트, 샐러드에 딸기를 추가하거나 달콤한 간식으로 즐기기에 완벽한 시기입니다. 문은 다양한 베리류를 함께 섭취하면 다양한 보호 식물영양소의 효능을 극대화할 수 있다고 추천합니다.
연어
클리블랜드 클리닉에 따르면 이 냉수성 생선은 알츠하이머와 치매의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 해양성 오메가-3 DHA(도코사헥사엔산)의 최고의 공급원 중 하나입니다. 4온스 분량의 익힌 연어에는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 1,000밀리그램 이상 함유되어 있어 미국인을 위한 식이 지침에서 권장하는 하루 250밀리그램의 해산물 오메가-3 지방산 섭취량과 미국 심장 협회에서 심장 건강을 위해 매일 권장하는 1,000밀리그램을 모두 훨씬 초과하는 양을 섭취할 수 있습니다.
또한 연어는 "알츠하이머병 및 기타 신경 퇴행성 질환의 위험 감소와 관련이 있는 항산화 카로티노이드의 놀라운 공급원"이라고 설명합니다.
또한, 문은 "뇌 건강에 좋은 오메가3, 비타민 B12, 셀레늄, 철분, 아연, 요오드, 콜린, 저지방 단백질도 함유하고 있는 연어는 수은 노출을 최소화할 수 있는 최고의 생선 중 하나로 FDA에서 추천하는 식품"이라고 덧붙입니다. 또한 그녀는 특히 여름철에 지속 가능한 옵션으로 알래스카 연어를 강조합니다. 미국 심장 협회는 일주일에 2~3회 지방이 많은 생선을 식단에 포함할 것을 권장합니다.
호두
"호두를 먹는 간단한 행위만으로도 산화 스트레스, 염증 및 기타 알츠하이머병의 위험 요인을 줄일 수 있습니다."라고 문 박사는 말합니다. 호두는 뇌 건강을 유지하는 데 중요한 혈뇌장벽을 복구하여 뇌를 보호하는 오메가-3 알파리놀렌산(ALA이 함유된 최고의 견과류 공급원입니다.
호두 1/4컵만 먹어도 하루 권장량을 초과하는 2.5g의 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있으며, 항산화제, 마그네슘, 비타민 B군이 풍부하게 들어 있어 두뇌 건강에 필수적인 식품입니다. 문 씨는 "스무디에 넣어 먹거나 딸기, 아루굴라와 함께 샐러드에 넣어 즐겨 먹으며 간단한 간식으로도 항상 믿고 먹을 수 있습니다."라고 말합니다.
Eggs
"달걀은 콜린을 가장 쉽게 섭취할 수 있는 식품 중 하나입니다."라고 마인드풀 장 접근법의 창시자이자 영양사인 아만다 소세다(Amanda Sauceda)는 말합니다. 콜린는 기억력과 뇌 건강, 특히 초기 뇌 발달에 도움을 주는 신경전달물질인 아세틸콜린의 생성에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.
프레밍엄 심장 연구 후손 코호트에서 연구자들은 치매가 없는 성인의 경우 하루 215~219밀리그램 미만의 콜린 섭취는 알츠하이머병 및 치매 발병 위험 증가와 관련이 있는 반면, 높은 섭취는 인지 및 기억 능력 향상과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
큰 달걀 한 개에는 147밀리그램의 콜린이 들어 있습니다. "노른자에 콜린이 가장 많이 함유되어 있으므로 노른자를 거르지 말고 먹어야 합니다."라고 소세다는 조언합니다. 미국 심장 협회에 따르면, 하루에 1~2개의 달걀은 건강한 식단의 일부가 될 수 있다고 합니다(미국 심장 협회).
잎채소
<두 개의 대규모 전향적 연구에서 잎채소를 뇌 건강에 가장 좋은 채소 중 하나로 꼽은 결과, 잎채소를 하루에 1~2회 섭취하는 노인은 잎채소를 거의 또는 전혀 먹지 않는 노인에 비해 뇌 노화가 11년 늦춰진다는 사실이 밝혀졌습니다. 엽산, 베타카로틴, 카로티노이드 루테인, 비타민 K(필로퀴논) 등 잎채소에 함유된 많은 영양소는 신경 보호 효과가 있습니다.
잎채소 1회 섭취량은 생으로 2컵 또는 익힌 경우 1컵입니다. "베이비 아루굴라는 샐러드나 조리된 요리에 넣기 쉽고, 톡 쏘는 후추 향을 더해주며, 씻지 않은 상태로 판매되는 경우가 많기 때문에 한 줌씩 사서 다음 식사에 추가하지 않을 이유가 없기 때문에 제가 가장 좋아하는 채소 중 하나입니다."라고 문은 말합니다.
보리(및 통곡물 전반)
보리를 포함한 통곡물을 많이 섭취하면 모든 원인에 의한 치매 및 알츠하이머 위험이 낮아진다는 프레밍햄 후손 코호트 연구에 따르면 보리를 포함한 통곡물을 많이 섭취하는 것이 치매와 알츠하이머의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 3,326명의 연구 참여자 중 약 60%에 해당하는 아프리카계 미국인은 하루에 통곡물을 3번 이상 섭취한 경우, 하루에 1번 미만 섭취한 사람에 비해 전반적인 인지 기능 저하가 더 느리고, 알츠하이머 위험의 주요 예측 인자인 회상 기억력(특정 과거 사건에 대한 기억을 형성하고 회상하는 능력)이 개선된 것으로 나타났습니다.
문은 통보리든 펄보리든 식감이 좋고 장내 미생물을 증진하는 식이섬유가 풍부한 보리를 식단에 추가할 것을 제안합니다. "일반적으로 곡물의 겉겨층에 있는 식이섬유가 보리알 전체에서 발견되기 때문입니다."라고 설명합니다. 쌀 대신 보리를 수프에 넣거나 샐러드에 넣어 탄수화물과 식이섬유, 식감을 더해보세요.
녹차
"녹차 한 잔은 두뇌 건강을 위해 쉽게 마실 수 있는 음료입니다."라고 소우세다는 말합니다. 녹차에는 신경을 보호하고 알츠하이머와 관련된 단백질을 억제하며 장내 유익균을 촉진하여 장과 뇌를 건강하게 연결해주는 EGCG를 비롯한 항산화 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 녹차에는 또한 아미노산 테아닌과 아르기닌이 풍부하여 매일 섭취하면 스트레스 감소 효과와 뇌의 노화 속도를 늦출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
녹차의 효능을 누리려면 하루에 1~3잔의 녹차를 마시는 것이 좋습니다. 문은 두유를 넣은 말차 라떼나 구운 현미 녹차를 추천하지만, 어떤 녹차라도 두뇌 건강에 도움이 된다고 강조합니다.
맥신 영은 영양사이자 보드 인증 건강 및 웰니스 코치입니다.