퀴노아, 파로, 귀리와 같은 통곡물을 더 많이 섭취해야 하는 이유

탄수화물, 특히 곡류에 대한 두려움은 여전히 강하며 많은 사람이 빵, 파스타, 쌀과 같은 음식을 먹으면 체중 증가, 고혈당 등을 유발할 것이라고 믿고 있습니다. 영양사로서 저는 거의 매일 이런 이야기를 듣습니다.

대부분의 미국인은 일일 탄수화물 권장 섭취량을 충족하거나 초과하지만, 74%가 정제된 곡물을 너무 많이 섭취하고 있으며, 실제로 통곡물을 충분히 섭취하는 비율은 2%에 불과합니다. 모든 탄수화물, 특히 모든 곡물 제품이 같은 것은 아니라는 점을 이해하는 것이 정말 중요합니다.

통곡물에는 필수 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 통곡물을 장기간 끊으면 이러한 이점을 놓치게 되고, 지속 불가능한 식습관으로 이어지는 경우가 많습니다. 영양이 풍부하고 건강한 식습관을 유지하려면 이러한 영양소가 풍부한 식품을 식단에 더 많이 추가하는 것이 좋습니다.

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통곡물이란?

 

통곡물은 흰 밀가루와 같은 정제된 곡물과 달리 곡물 알맹이 전체를 포함하고 있어 천연 비타민, 섬유질, 건강한 지방 등을 함유하고 있습니다.

Nutrition 2024 컨퍼런스에서 발표된 새로운 연구는 정제 곡물보다 통곡물을 선택할 때의 장점과 밀이 농장에서 식탁으로, 생 알갱이에서 조리된 빵으로 이동하면서 영양가가 어떻게 변하는지 구체적으로 살펴봅니다, "이 연구의 수석 저자이자 캘리포니아 대학교 샌프란시스코의 연구원인 데이비드 킬릴레아는 "비타민과 미네랄이 들어 있는 배아와 밀기울을 제거하기 때문에 미네랄과 비타민이 크게 손실됩니다."라고 야후 라이프에 말합니다.

킬릴리아는 "통곡물 옵션에서 정제된 옵션으로 전환하는 것만으로도 미네랄이 50%에서 80%까지 감소하는 것을 확인했습니다."라고 덧붙였습니다.

그렇다면 통곡물에는 어떤 종류가 있을까요? 다음은 다양한 유형입니다:

• 통밀가루, 빵, 파스타 및 크래커
• 통곡물 시리얼
• 검정, 현미, 자색, 적미
• 귀리
• 옥수수 및 옥수수 가루
• 퀴노아
• Farro
• Barley
• Einkorn
• Freekeh
• 아마란스
• Bulgur
• Millet

 

통곡물이 건강에 좋은 이유

통곡물은 탄수화물, 단백질, 섬유질과 함께 비타민 B군, 철분, 마그네슘, 셀레늄, 칼륨, 비타민 E와 같은 항산화제와 같은 필수 영양소를 제공합니다. 통곡물은 흔히 우려하는 탄수화물인 전분 함량이 높지만, 섬유질과 영양소가 풍부하여 우리 몸의 주요 에너지원으로 작용할 수 있습니다.

또한 통곡물은 매일 필요한 식이섬유를 쉽고 영양가 있게 섭취할 수 있는 방법이기도 합니다. 미국인을 위한 2020-2025 식이 지침(DGA)에 따르면 평균 미국인은 일일 권장 식이 섬유의 약 58%만 섭취하는 것으로 나타났습니다. 조리된 통밀 파스타 한 컵만 먹어도 일반 파스타가 1회 제공량당 2g 미만인 데 비해 통밀 파스타는 5.5g으로 두 배 이상의 식이섬유를 함유하고 있습니다(일반 파스타보다 2배 이상 많은 양). DGA는 50세 이하의 성인 여성은 매일 최소 25그램, 남성은 38그램의 식이섬유를 섭취할 것을 권장하며, 통곡물을 섭취하면 이러한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

통곡물의 식이섬유는 혈당 수치를 더 잘 관리하고, LDL(일명 "나쁜" 콜레스테롤)을 낮추고, 혈압을 낮추고, 장 건강을 지원하고, 심혈관 질환, 2형 당뇨병 및 대장암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 통곡물은 포만감을 더 오래 유지하여 공복감을 완화하고 체중 관리에도 도움이 됩니다.

 

하루에 통곡물 섭취량은 얼마나 필요한가요?

DGA에서는 하루에 섭취하는 총 곡물 섭취량의 절반 이상을 100% 통곡물로 섭취할 것을 권장합니다. 성인은 하루에 최소 3번 1온스 분량의 통곡물을 섭취할 것을 권장합니다.

그렇다면 통곡물 1회 제공량은 정확히 어떻게 될까요? 통곡물 1인분은 다음과 같습니다:

• 익힌 곡물 또는 파스타 ½컵
• 빵 1조각
• 잉글리시 머핀 ½개
• 지름 6인치 차파티 또는 로티(둘 다 인도식 플랫브레드) 또는 옥수수 또는 통밀 토르티야 1개
• 지름 3인치 팬케이크 2개
• 바로 먹을 수 있는 시리얼 1컵
• 팝콘 3컵

 

식단에 통곡물을 추가하는 쉬운 방법

통곡물은 다양한 맛과 식감, 활용도를 가지고 있어 시나몬과 과일을 곁들인 오트밀이나 달걀과 잘게 썬 치즈를 얹은 통곡물 빵 등 달콤하거나 짭짤한 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다.

평소 샐러드에 밀베리나 파로와 같은 통곡물을 1/3컵 또는 1/2컵 추가하면 영양소, 풍미, 식감이 향상될 뿐만 아니라 식사의 완성도와 포만감이 높아져 식사 직후 허기를 예방하는 데 도움이 됩니다. 마찬가지로 야채 수프에 보리 한 스쿱을 추가하는 것도 비슷한 효과를 낼 수 있습니다.

정제된 곡물에서 통곡물로 바꾸고 싶다면 한 번에 한 가지 곡물, 한 끼 식사부터 조금씩 바꿔보세요. 저녁 식사를 위해 완전히 새로운 레시피를 찾는 대신 백미 대신 퀴노아나 흑미로 대체하거나 다음 타코의 밤에 흰 밀가루 토르티야 대신 통밀 토르티야를 사용해 보세요.